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वजन घटाने के लिए 9 सर्वश्रेष्ठ फल
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“वजन घटाने के लिए 9 सर्वश्रेष्ठ फल”

वजन घटाने के लिए 9 सर्वश्रेष्ठ फल

कई फलों में कैलोरी कम होती है फिर भी फाइबर भरपूर होता है, जिससे वजन घटाने में फायदा हो सकता है। सेब, जामुन और खरबूजे सहित कुछ फल भी तृप्ति की भावना को बढ़ा सकते हैं।

1. चकोतरा

चकोतरा पोमेलो और संतरे का मिश्रण है और आमतौर पर डाइटिंग और वजन घटाने से जुड़ा होता है। आधा अंगूर, या 123 ग्राम (ग्राम), में केवल 37 कैलोरी होती है, लेकिन विटामिन सी के दैनिक मूल्य (डीवी) का 51% प्रदान करता है। लाल किस्में भी थोड़ी मात्रा में विटामिन ए प्रदान करती हैं, इसके अलावा, अंगूर में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है (जीआई), जिसका अर्थ है कि यह आपके रक्तप्रवाह में शर्करा को अधिक धीरे-धीरे छोड़ता है। कम जीआई आहार वजन घटाने और वजन के रखरखाव में सहायता कर सकता है, हालांकि सबूत सीमित हैं। दिलचस्प बात यह है कि हाल ही में एक समीक्षा में पाया गया कि नियंत्रण समूहों की तुलना में अंगूर के सेवन से शरीर में वसा, कमर की परिधि और रक्तचाप कम हो गया है, साथ ही, अंगूर में नैरिनजेनिन, एक प्रकार का उच्च स्तर होता है। एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों वाला फ्लेवोनोइड मधुमेह और हृदय रोग से बचा सकता है जबकि अंगूर को अकेले ही खाया जा सकता है, यह सलाद और अन्य व्यंजनों के लिए भी एक बढ़िया अतिरिक्त है। चकोतरा कैलोरी में बहुत कम और विटामिन सी में उच्च होता है। यह आपके समग्र भोजन सेवन को कम करने में मदद करने के लिए मुख्य भोजन से पहले एक स्वस्थ नाश्ता हो सकता है।

2. सेब

सेब में कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है, प्रति बड़े फल में 116 कैलोरी और 5.4 ग्राम फाइबर (223 ग्राम) होता है। उन्हें वजन घटाने में भी सहायक पाया गया है। 2008 के एक अध्ययन में, महिलाओं को तीन सेब, तीन नाशपाती, या तीन ओट कुकीज़ – समान कैलोरी मूल्य के साथ – 10 सप्ताह तक प्रति दिन दिए गए थे। सेब समूह ने 2.1 पाउंड (पाउंड) खो दिया था। या 0.93 किलोग्राम (किलो), और नाशपाती समूह 1.6 पाउंड (0.84 किलोग्राम), जबकि जई समूह का वजन नहीं बदला इसके अतिरिक्त, 124,086 व्यक्तियों में एक अवलोकन अध्ययन ने निर्धारित किया कि सेब खाने वाले लोगों ने औसतन 1.24 पाउंड (0.56 किलोग्राम) वजन कम किया। 4 साल की अवधि में प्रति दिन सेवन अनुसंधान से पता चलता है कि भूख और भूख को कम करने के लिए सेब को जूस के बजाय – साबुत खाया जाता है, जैसा कि कहा गया है, दो पुराने अध्ययन समान संख्या वाले नियंत्रण पेय की तुलना में सेब के रस को शरीर में वसा में कमी से जोड़ते हैं। कैलोरी का. सेब पॉलीफेनोल अर्क – फल के प्राकृतिक यौगिकों में से एक से बना है – इसे एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार और सूजन में कमी से भी जोड़ा गया है। सेब को पकाकर या कच्चा विभिन्न तरीकों से आनंद लिया जा सकता है। उन्हें गर्म और ठंडे अनाज, दही, स्टू और सलाद में जोड़ने या उन्हें स्वयं पकाने का प्रयास करें सेब में कैलोरी कम, फाइबर अधिक और पेट भरने वाला होता है। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि वे वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।

3. जामुन

जामुन कम कैलोरी वाले पोषक तत्व पावरहाउस हैं। उदाहरण के लिए, एक कप (123 ग्राम) रसभरी में केवल 64 कैलोरी होती है, लेकिन यह विटामिन सी और मैंगनीज के लिए 36% डीवी प्रदान करती है, साथ ही विटामिन के के लिए 12% प्रदान करती है। एक कप (152 ग्राम) स्ट्रॉबेरी में 50 से कम कैलोरी होती है और यह प्रदान करती है। 3 ग्राम आहारीय फाइबर, साथ ही विटामिन सी के लिए 99% डीवी और मैंगनीज के लिए 26% बेरी को भी तृप्त होते दिखाया गया है। एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को 65-कैलोरी बेरी स्नैक दिया गया, उन्होंने बाद के भोजन में उन लोगों की तुलना में कम खाना खाया, जिन्हें उतनी ही कैलोरी वाली कैंडी दी गई थी। इसके अलावा, जामुन खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रक्तचाप को कम करने और सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है, जो हो सकता है अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है। ताजे या जमे हुए दोनों जामुनों को नाश्ते के लिए अनाज या दही में मिलाया जा सकता है, एक स्वस्थ स्मूदी में मिलाया जा सकता है, बेक किए गए सामान में मिलाया जा सकता है, या सलाद में डाला जा सकता है। जामुन में कैलोरी कम होती है और इसमें कई महत्वपूर्ण विटामिन होते हैं। इनका कोलेस्ट्रॉल स्तर, रक्तचाप और सूजन पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

4. पत्थर वाले फल

पत्थर के फल, जिन्हें ड्रूप के नाम से भी जाना जाता है, मौसमी फलों का एक समूह है जिनका बाहरी भाग मांसल और अंदर की तरफ एक पत्थर या गड्ढा होता है। इनमें आड़ू, नेक्टराइन, प्लम, चेरी और खुबानी शामिल हैं। पत्थर के फल कम जीआई, कम कैलोरी वाले और विटामिन सी और ए जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो उन्हें वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए बहुत अच्छा बनाते हैं। उदाहरण के लिए, एक मध्यम आड़ू (150 ग्राम) में 58 कैलोरी होती है, जबकि 1 कप (138 ग्राम) में 58 कैलोरी होती है। चेरी में 87 कैलोरी होती है, और दो छोटे प्लम (132 ग्राम) या चार खुबानी (140 ग्राम) में 70 से कम कैलोरी होती है। चिप्स या कुकीज़ जैसे पैकेज्ड स्नैक फूड की तुलना में, पत्थर के फल अधिक पोषक तत्व-घने, भरने वाले विकल्प होते हैं। पत्थर के फलों को ताजा खाया जा सकता है, फलों के सलाद में काटा जा सकता है, हार्दिक दलिया में मिलाया जा सकता है, या यहां तक ​​कि ग्रिल किया जा सकता है या स्ट्यू जैसे स्वादिष्ट व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। आड़ू, नेक्टराइन और आलूबुखारा जैसे पत्थर वाले फल कम कैलोरी वाला मौसमी नाश्ता बनाते हैं। वे चिप्स, कुकीज़, या अन्य पैकेज्ड खाद्य पदार्थों का एक अच्छा विकल्प हैं।

5. जुनून फल

पैशन फ्रूट, जो दक्षिण अमेरिका में उत्पन्न होता है, एक सुंदर, फूलों वाली बेल पर उगता है। इसका बाहरी छिलका सख्त होता है – बैंगनी या पीला रंग – अंदर खाने योग्य, गूदेदार बीज द्रव्यमान के साथ। एक बैंगनी पैशन फ्रूट (18 ग्राम) में केवल 18 कैलोरी होती है और यह फाइबर, विटामिन सी, विटामिन ए, आयरन और का एक समृद्ध स्रोत है। पोटेशियम इतने छोटे फल के लिए, पैशन फ्रूट में पर्याप्त मात्रा में आहार फाइबर होता है। दरअसल, इनमें से पांच फल 100 कैलोरी से कम के लिए 33% डीवी प्रदान करते हैं। फाइबर आपके पाचन को धीमा कर देता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है और आपकी भूख नियंत्रित होती है। इसके अलावा, पैशन फ्रूट के बीज पिसीटेनॉल प्रदान करते हैं, जो रक्तचाप में कमी से जुड़ा एक पदार्थ है। और अधिक वजन वाले पुरुषों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ। हालाँकि, अधिक शोध की आवश्यकता है वजन घटाने के लिए, पैशन फ्रूट का पूरा सेवन करना सबसे अच्छा है। इसे अकेले खाया जा सकता है, डेसर्ट के लिए टॉपिंग या फिलिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, या पेय में जोड़ा जा सकता है। पैशन फ्रूट एक कम कैलोरी, उच्च फाइबर वाला फल है जो रक्तचाप और इंसुलिन संवेदनशीलता में लाभ पहुंचा सकता है, जो संभावित रूप से इसे वजन घटाने के लिए आदर्श बनाता है।

6. कीवीफ्रूट

कीवी फल छोटे, भूरे रंग के फल होते हैं जिनमें चमकीले हरे या पीले गूदे और छोटे काले बीज होते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर, कीवी विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और इसके महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हैं। एक अध्ययन में, प्रीडायबिटीज से पीड़ित 41 लोगों ने 12 सप्ताह तक प्रति दिन दो गोल्डन कीवी खाईं। उन्होंने विटामिन सी के उच्च स्तर, रक्तचाप में कमी और कमर की परिधि में 1.2 इंच (3.1 सेंटीमीटर) की कमी का अनुभव किया। अतिरिक्त अध्ययनों से पता चला है कि कीवी रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने और आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकता है – सभी अतिरिक्त वजन घटाने लाभ कीवी में कम जीआई होता है, इसलिए जब उनमें चीनी होती है, तो यह अधिक धीरे-धीरे जारी होती है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा में छोटी वृद्धि होती है। इसके अलावा, कीवी आहार फाइबर में समृद्ध होते हैं। एक छोटे, छिलके वाले फल (69 ग्राम) में 2 ग्राम से अधिक फाइबर होता है, जबकि अकेले छिलके में 1 ग्राम अतिरिक्त फाइबर होता है। फलों और सब्जियों से प्राप्त फाइबर से भरपूर आहार वजन घटाने, परिपूर्णता बढ़ाने और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करने में मददगार साबित हुए हैं। कीवीफल कच्चा, छिलका उतारकर या बिना छिला हुआ खाने पर नरम, मीठा और स्वादिष्ट होता है। इसका जूस भी बनाया जा सकता है, सलाद में इस्तेमाल किया जा सकता है, आपके सुबह के अनाज में जोड़ा जा सकता है, या बेक किए गए सामान में इस्तेमाल किया जा सकता है। कीवी फल अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। उनका उच्च फाइबर और कम कैलोरी सामग्री उन्हें वजन घटाने के लिए आदर्श बनाती है।

7. खरबूजे

खरबूजे में कैलोरी कम होती है और पानी की मात्रा अधिक होती है, जो उन्हें वजन नियंत्रण के लिए बेहतरीन बनाता है। सिर्फ 1 कप (150-170 ग्राम) खरबूजा, जैसे कि हनीड्यू या तरबूज, मामूली 46-61 कैलोरी प्रदान करता है, हालांकि कैलोरी में कम, खरबूजे फाइबर, पोटेशियम और विटामिन सी जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, फलों का सेवन भी किया जाता है। उच्च जल सामग्री आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद कर सकती है हालांकि, तरबूज में उच्च जीआई होता है, इसलिए भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है फलों के सलाद को जीवंत बनाने के लिए खरबूजे का ताजा, घनाकार या गोला बनाकर आनंद लिया जा सकता है। इन्हें आसानी से फलों की स्मूदी में मिलाया जा सकता है या फलों के पॉप्सिकल्स में जमाया जा सकता है। खरबूजे में कैलोरी बहुत कम होती है और पानी की मात्रा अधिक होती है, जो वजन कम करने और आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद कर सकता है।

8. संतरे

सभी खट्टे फलों की तरह, संतरे में कैलोरी कम होती है जबकि विटामिन सी और फाइबर अधिक होता है। वे बहुत तृप्त करने वाले भी होते हैं जबकि कई लोग संतरे के टुकड़ों के बजाय संतरे के रस का सेवन करते हैं, अध्ययनों से पता चला है कि फलों का रस पीने के बजाय साबुत फल खाने से न केवल भूख कम लगती है और कैलोरी की मात्रा कम होती है, बल्कि तृप्ति की भावना भी बढ़ती है। आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो संतरे का जूस पीने की बजाय संतरा खाना बेहतर हो सकता है। फल को अकेले खाया जा सकता है या अपने पसंदीदा सलाद या मिठाई में जोड़ा जा सकता है। संतरे में विटामिन सी और फाइबर अधिक मात्रा में होता है। इसके अलावा, वे आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं।

9. केले

वजन कम करने की कोशिश करते समय, कुछ लोग उच्च चीनी और कैलोरी सामग्री के कारण केले से परहेज करते हैं। जबकि केले कई अन्य फलों की तुलना में अधिक कैलोरी-सघन हैं, वे अधिक पोषक तत्व-घने भी हैं, पोटेशियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फाइबर, कई एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन बी 6 और सी की आपूर्ति करते हैं। उनका निम्न से मध्यम जीआई रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और विनियमित करने में मदद कर सकता है। वजन – विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिन्हें मधुमेह है इसके अतिरिक्त, 2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि प्रतिदिन एक केला खाने से उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल दोनों कम हो जाते हैं। केले जैसे उच्च गुणवत्ता वाले, पोषक तत्वों से भरपूर और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ किसी भी स्वस्थ वजन के लिए महत्वपूर्ण हैं। प्रबंधन योजना। केले का आनंद चलते-फिरते सुविधाजनक नाश्ते के रूप में लिया जा सकता है या विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में कच्चा या पकाकर डाला जा सकता है। केले में प्रचुर मात्रा में पोषक तत्व और फाइबर उन्हें स्वस्थ वजन घटाने की योजना का एक आदर्श हिस्सा बनाते हैं।

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